Mentale training: hoe overwin ik mijn angst?

We weten allemaal dat we het best klimmen als het in ons kopje goed zit, als we rustig en gefocused zijn. Weinigen hebben van nature uit de gave van ‘no fear’ in de goede zin van het woord, maar gelukkig bestaan er een aantal technieken om de angst onder controle te houden.

1. Relax

Er zijn verschillende manieren om het lichaam tot meer rust te brengen. Experimenteer en oefen ermee en kies vervolgens een methode die voor jou natuurlijk lijkt en werkt.

De meest gekende methode om te relaxen komt uit de yoga: concentreren op de ademhaling. Je hoeft er niet voor in allerlei onmogelijke lichaamshoudingen te gaan zitten, maar rustig 12 keer in- en uitademen en in gedachten deze ademhaling volgen zal je lichaam al tot de nodige rust brengen.

Een andere methode komt uit de eutonie en richt de aandacht op de juiste spanning in de spieren. Je kunt de spiergroepen in je lichaam in gedachten overlopen en de spanning corrigeren. Voel welke spieren gespannen zitten en laat die spanning bewust los.

Deze methode vergt wel enige ervaring in het leren van binnenuit voelen je lichaam. Je kunt dit gemakkelijk thuis oefenen door in vb. ruglig, de ogen gesloten, al je spiergroepen beginnend vanaf je tenen en voeten mentaal voor te stellen, even aan te spannen en dan te ontspannen. Als je dit regelmatig doet zul je een goed lichaamsbewustzijn ontwikkelen en op de momenten dat je wil presteren snel en adequaat tot ontspanning komen.

In de oosterse gevechtssporten wordt ‘gecenterd’, men richt de aandacht op de ‘hara’, het lichaamszwaartepunt dat zo’n drie vingers onder je navel in het midden van je lichaam ligt. Je hara is het centrum van jouw lichamelijke bestaan en is een mooie plaats om in gedachten te vertoeven. Het brengt gevechtssporters in elk geval de nodige rust en focus tijdens hun oefeningen.

Maar als al deze spiritueel geladen ‘kunstjes’ je maar niets lijken kun je ook nog gewoon je angst in haalbare stukjes opsplitsen. Laat je niet overweldigen door de vele moeilijkheden die je voorziet in de route, maar concentreer je op het stuk tot aan de eerste haak of plaats waar je een beveiliging kunt aanbrengen. Concentreer vervolgens op het stuk naar de volgende mogelijke beveiligingsplaats, enz.

2. Focus

Naast de nodige rust is natuurlijk ook concentratie belangrijkom goed te klimmen, focussen op het hier en nu. Je moet niet bezig zijn met de sleutelpassage die pas veel later in de route zit en evenzeer moet je, eens die passage gelukt daar niet in gedachten bij blijven, maar je concentreren op de volgende beweging die komt. Wacht met het vieren van je succes tot na het klimmen!

Een veel beproefde techniek om te leren focussen is de zgn. ‘black box techniek’. Stop al wat je kan afleiden van het hier en nu in de ‘zwarte doos’ en sluit de doos terwijl je sport. Problemen op het werk? Met je ouders of kinderen, partner, je ex? Examens voor de deur? Schrijf in gedachten al die zorgen op een briefje en stop die in een ingebeelde zwarte doos. Je kunt dit ook letterlijk doen: voor je vertrekt naar de rotsen effectief alle zorgen van het moment op een blaadje schrijven, in een doosje stoppen en pas terug openen als je ’s avonds of na het weekend terug thuis komt.

De kunst is dan om verdere afleidingsfactoren uit te schakelen. De weersomstandigheden, je klimmaatje, andere klimmers in de buurt. Een goede oefening hiervoor is vb. een route boulderen terwijl je kameraden je op allerlei manieren trachten af te leiden…

3. Visualisatie

Visualisatie is in topsport dè manier die atleten gebruiken om zich voor te bereiden op een prestatie. De hoogspringer zal, voor hij springt in gedachten de hele oefening overlopen: hij ziet zichzelf in detail de oefening uitvoeren: zijn in beweging komen, de aanloop, de afstoot, het overschrijden van de lat en de landing. Hij ziet zichzelf in detail de armen heffen, het bekken omhoog laten komen, de schouders naar beneden brengen enz. Hoe gedetailleerder het beeld, des te beter. Een tennisser doet dit eveneens voor zijn wedstrijden. Hij ziet zichzelf in gedachten sterk en vol vertrouwen spelen. Zie jezelf dus als klimmer bezig. Hoe je jezelf inbindt, je schoentjes aantrekt, vertrekt, inpikt… Zie jezelf gracieus bewegen, je lichaamszwaartepunt verleggen, omhoog komen, enz. Zie jezelf de sleutelpassage met kracht en vertrouwen naderen en die passeren met stijl.

Visualisatie is ook belangrijk om na een mislukking terug vertrouwen op te bouwen. Uit de route gevallen? Zie je zelf terug en wat er fout liep. Herhaal in gedachten de uitvoering, maar nu met een succesvol resultaat. Breng ook voor ogen welk gevoel je dat geeft.

Veel kijken naar andere, succesvolle klimmers, zal je zeker helpen in je visualisaties!

4. Positieve Affirmaties

Positieve affirmaties zijn positieve bevestigingen die je jezelf geeft. Zoiets als “I am the greatest” van Mohammed Ali, de beroemde wereldkampioen boksen. Jezelf positief toespreken is ongelooflijk belangrijk, en niet alleen als je klimt! “Wanneer ik in die blokpassage kom zal ik me kalm en volledig voorbereid voelen”; “Wanneer ik aan de voet van de route sta zal ik me vol vertrouwen en sterk voelen”; “Wanneer ik de sleutelpassage nader zal ik een boost van nieuwe energie voelen”; ”Ik zal die greep perfect juist grijpen na de jeté”; “Ik zal met stijl klimmen”, enz.

Je kunt in gedachten een muziek die jou inspireert afspelen bij deze affirmaties. Sommige klimmers zetten muziek op cd of mp3 met tussenin deze affirmaties ingesproken. Die laten ze dan spelen terwijl ze alleen trainen of in de auto of ’s nachts voor het slapen gaan.

Ook anderen kunnen je helpen: “Ik weet dat je het kan”.

Zo, wedden dat als je dit toepast, je beter zult presteren? Veel succes!

Hilde Tousseyn

Inspiratiebron: Mind training in BOLLEN, S., 1994, Training for rock climbing, London, Pelham, pp. 53 - 62