Efficiënt trainen voor bergsporters. Hartslagmeter en sporttest ?

 Zoals geweten is zowel goede voeding en gepaste training essentieel voor een goede conditie. Een goede conditie zorgt ervoor dat je plezier hebt aan je bergtochten:  aan bergwandelingen, alpinisme, skitouren enz.

Je training moet afgestemd zijn op je doel. Algemene training is de basis: je verbetert hiermee je uithoudingsvermogen. Ook krachttraining van vooral been-, rug-en buikspieren zijn voor ons belangrijk, om letsels als overbelasting van de knieën te voorkomen. Sporttechnische training is specifieker: voor ons kan dit betekenen stappen op moeilijk terrein, regelmatig klimmen (indoor of outdoor) waarbij je bepaalde spiergroepen en technieken oefent.

Dit artikel gaat over de algemene training ter verbetering van het uithoudingsvermogen, (hart-longfunctie) en is geldig voor gezonde mensen.  

Het komt er kort gezegd op neer dat je je hart zo traint, dat je gedurende lange tijd voldoende bloed  ( +zuurstof) “rondpomt”  om  uren lang bezig te blijven.

Regelmatig wandelen en joggen is beter dan niets doen, maar je weet eigenlijk niet of je dan efficiënt je conditie opbouwt. Hoe kan je je beginsituatie bepalen en systematisch en verantwoord je uithouding verbeteren? Hoe meet je hoe fit je bent?

Je traint te intensief als je hartslag te hoog ligt. Maar hoe weet je wanneer je te intensief traint en om problemen vraagt ?  Of omgekeerd, hoe weet je dat je onvoldoende intensief traint en geen trainingseffect bekomt ?  Dan ligt je hartslag te laag.

Het uitgangspunt is steeds je maximale hartfrequentie (HFmax).  Die is genetisch bepaald.   Hoe veel je ook traint, je HFmax zal niet veranderen.  Wel zal die dalen naarmate je ouder wordt.

Aan je hartslag in rust – HFrust, dit is ’s morgens voor je opstaat - kan je wel iets doen : door  regelmatig te trainen zal die zakken.  Een lage hartslag in rust is een teken dat je goed getraind bent.

Wie slecht getraind is zal bij een inspanning snel aan een hoge HF raken en snel uitgeteld zijn.  Ben je goed getraind dan stijgt de hartslag ook langzamer.

De vuistregel, maar niet efficiënt :

Zolang je tijdens de training (joggen, fietsen) nog kan praten train je niet te intensief.   Kan je nog net praten, dan zit je tegen de bovengrens.

Algemeen, maar weinig efficiënt :

Er bestaat een simpele,  algemene regel om je HFmax te bepalen : 220 - je leeftijd.

Met een hartslagmeter kan je die grenzen controleren.
Dit toestel bestaat uit 2 delen: een “uurwerk” dat je aan je pols bevestigt, en een bandje dat je rond je borst spant. Op het scherm van het “uurwerk” kan je je hartslag zien, maar je kan ook (afhankelijk van het type) het uur aflezen, je tijd binnen je trainingszone, de verbruikte calorieën, een stopwatch… Je kan je onder-en bovengrens van je hartslag instellen en zo bepalen tussen welke hartslagen je wil trainen (“trainingszone”). De meeste hartslagmeters geven een auditief signaal wanneer je buiten die zone gaat, zodat je je kan aanpassen. Er bestaan modellen die je op je PC kan aansluiten en zo een overzicht van je trainingen bijhouden en weergeven in allerlei curven .  Een hartslagmeten heb je vanaf een 50 € voor een simpel model.  Je hebt niets aan gesofistikeerde modellen als je de gegevens niet juist kan interpreteren.

In de handleiding van  je hartslagmeter, en ook op fitnesstoestellen zoals de loopband, vind je een overzicht van de  hartslagzones waarin  je moet trainen, per leeftijd en volgens je doel (vb gewichtscontrole, gewoon fit blijven, conditie verbeteren). Hiervoor gaat men uit van deze  zeer algemene regel.
 Dit gaat maar op voor een zeer klein percentage van de mensen, vermits de maximale hartslag genetisch bepaald is. Bovendien houdt het geen rekening met je sport, vermeldt niet hoe vaak je moet trainen en hoe je moet opbouwen. Voor iemand die wat ernstiger wil trainen is een sporttest een noodzaak.

Efficiënt :

Je moet, om efficiënt te trainen,  uitgaan van je echte HFmax.  Als je dan toch een hartslagmeter hebt, dan kan je die ook bepalen.

Na een opwarming – rustig joggen of fietsen - van een 10 minuten  ga je de intensiteit geleidelijk aan opdrijven.   Volg op je hartslagmeter je hartslag.  Ga door tot je bijna niet meer kan, tracht dan nog even “te forceren” met een eindsprintje.  Lees dadelijk na dat gestopt bent je maximale hartslag af.  Loop dan rustig uit.

De zone waarbinnen je moet trainen kan je dan zelf berekenen.

Efficiënter : een sporttest.

Nog beter wordt het als je niet enkel met je HFmax rekening houdt, maar ook nog je “omslagpunt” kent.  Dat is het ogenblik waarop je de aërobe/aërobe grens overschrijdt : je spieren krijgen dan onvoldoende zuurstof om nog lang te blijven functioneren, ze gaan “verzuren”. Hiervoor moet je een sporttest afleggen.

Je kan dit doen in een fitnesszaal, via de provincie Antwerpen of bij sommige ziekenfondsen. Deze testen zijn goedkoop en eenvoudig. Je maakt een afspraak met een begeleider en kiest voor lopen (loopband) of fietsen (hometrainer). Lopen is voor ons meer sportgericht. Je wordt gewogen, je vetgehalte wordt bepaald en je leeftijd ingesteld op de computer. Je fietst of loopt terwijl de weerstand stilaan verzwaart, en je hartslag geregistreerd wordt. Je gaat weer door tot je niet meer kan. Hoe langer dit duurt, hoe beter je conditie. Zo weet je je maximale hartslag, je “omslagpunt” en bij welke hartslag je omslagpunt ligt.  Je krijgt op basis hiervan een trainingsschema met punten die je moet behalen in een bepaalde hartslagzone. Dit is een heel stuk beter dan uit te gaan van de algemene formule.  Het trainingsadvies is niet echt sportgericht. Het richt zich vooral naar iedereen die zijn conditie wil verbeteren, wat al veel waard is en veiliger dan zomaar wat doen.  Voor de meeste van ons zal dit volstaan.


Efficiëntst

Een “professionele” test kan je doen aan een universiteit of ziekenhuis (sportgeneeskunde). Deze wordt afgenomen door een sportdokter, ook na afspraak.  Hier ga je ook fietsen of lopen met opklimmende belasting, tot je niet meer kan. Je hartslag wordt opgevolgd maar je omslagpunt wordt nu bepaald door het melkzuurgehalte in je bloed (bloedname om de 3 minuten).  Een andere methode bestaat erin dat men de verhouding O2 /CO2  in je uitgeademde lucht meet.  Deze test gebeurt bijna altijd op een fiets waarbij je met een masker fiets.
 
Men vraagt naar je doelstelling – die je duidelijk moet bepalen ! - en gaat een zeer specifiek en doelgericht advies geven op basis van al deze gegevens. Zo bekom je een zeer sportgericht advies voor je sport : dit kan van alpinisme tot zwemmen.  Het advies is gedetailleerd in hartslagzones, frequentie van de training, afwisseling en opbouw. Zo’n onderzoek is het meest wetenschappelijk, maar het kost wat tijd.  De test  is nogal duur en wordt niet terugbetaald door het ziekenfonds.  Daar staat dan een wetenschappelijk gefundeerd advies tegenover, met correcte testresultaten.   Reken op een 110 € met cardiogram tijdens de inspanningstest, een 80 €  zonder cardiogram.

Belangrijk als je hoge eisen stelt aan je training of “de puntjes op de i” wil.  Niet iedereen hoeft zo’n dure professionele test af te leggen. Belangrijk is wel dat je je maximale hartslag kent en liefst ook je omslagpunt, en je hartslagzones tijdens je training via een hartslagmeter bewaakt. De hartslagmeter waarschuwt je met een auditief signaal wanneer je te intensief of te weinig intensief bezig bent.  Je hartslagmeter wordt zo je “persoonlijk trainer”,  een nuttig hulpmiddel.  Maar let op,   je lichaam geeft  ook signalen: als je ziek bent of vermoeid, pas je training dan aan.

Opgelet :

Een inspanning opdrijven tot je niet meer kan is niet gevaarlijk als je gezond bent.  Toch is het best dat je vooraf je dokter raadpleegt.  Zeker als je ouder dan 40 bent en niet getraind bent.

Trainen tegen de bovengrens van je hartslagzone – of zelfs er boven gaan – kan  als je een goede basisconditie hebt, maar nooit lang en niet dikwijls.  Overschat je zelf niet.  Regelmatig in “zuurstofschuld” (anaeroob) gaan,  is trainen voor een verkeerde sport.

Nuttige tips hierover vind je in de cursus bergtrekker van de natuurvrienden-bergstijgers vzw.